Диета 5:2 строится на неделе из двух частей: пять дней человек ест как обычно, а в два дня снижает калорийность примерно до четверти от привычной. Для женщин часто называют ориентир около 500 ккал в такой день, для мужчин около 600 ккал. Полностью голодать при этом не нужно, еда остаётся, просто порции небольшие.
Схему описывают как мягкую альтернативу ежедневному подсчёту калорий: считать и ограничивать себя приходится только два дня. Снижение веса возможно за счёт общего недельного дефицита энергии, но, если в «обычные» дни есть без меры, дефицит исчезнет. Строгих доказательств преимуществ перед обычной диетой с тем же дефицитом нет.
Основные правила
- Два разгрузочных дня не ставят подряд, например вторник и пятница.
- В остальные дни питание обычное, без обжорства и без «награды» за голодные дни.
- Еду в разгрузочный день делят на два-три небольших приёма или оставляют один плотный, как удобнее.
- Пить нужно достаточно воды, допускаются чай и кофе без сахара.
- В разгрузочные дни не планируют тяжёлые тренировки и важные дела, требующие предельной концентрации.
Что есть в разгрузочные дни
Чтобы дольше сохранять сытость на малом количестве калорий, нужны продукты с высоким объёмом и белком: овощи, яйца, нежирное мясо и рыба, творог, кефир, бобовые в небольшом количестве.
- Яйца варёные или омлет без масла.
- Куриная грудка, нежирная рыба, запечённые или варёные.
- Огурцы, помидоры, капуста, кабачки, шпинат, брокколи.
- Натуральный йогурт, кефир, творог.
- Ягоды и яблоки в небольших порциях.
Лучше исключить сладости, выпечку, жирное, соки, алкоголь и сладкие газированные напитки: они дают много калорий и мало сытости.
Пример меню на разгрузочный день
- Утро: чай без сахара и стакан воды. Если сложно, можно отложить первый приём пищи на полдень.
- Обед: омлет из двух яиц со шпинатом и помидорами, большой салат из огурцов и капусты.
- Ужин: запечённая рыба 120–150 г с брокколи на пару.
- Перекус при сильном голоде: яблоко или натуральный йогурт без сахара.
Точный подсчёт калорий в разгрузочный день проще вести по таблицам продуктов или в приложении. Ориентируйтесь на свои потребности, а не на чужие цифры: для высоких физически активных людей даже 500 ккал будет слишком резким ограничением.
В обычные дни
Режим на пять дней не означает свободу выбора. Лучше держаться привычного сбалансированного меню: белок на каждый приём пищи, овощи, крупы, фрукты, полезные жиры. Если в обычные дни регулярно съедать много больше нормы, то недельный дефицит либо исчезает, либо оказывается меньше ожидаемого.
Противопоказания и риски
В разгрузочные дни возможны слабость, головокружение, головная боль, раздражительность, плохой сон, сильный голод. Диета 5:2 не подходит беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям с низким весом и расстройствами пищевого поведения. Нельзя использовать её без наблюдения врача при сахарном диабете, болезнях сердца, почек, печени, желудка и кишечника, подагре, а также при приёме лекарств, на которые влияет питание. Если самочувствие в разгрузочный день заметно ухудшается, схему стоит остановить и обсудить с врачом.
Фото: Michael J. Bennett, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons.
