Безлактозная диета: что можно есть при непереносимости лактозы

Безлактозная диета подходит тем, у кого организм плохо переваривает лактозу, молочный сахар. Из-за недостатка фермента лактазы после молока появляются вздутие, урчание, дискомфорт в животе, жидкий стул. Диета не требует отказаться от всех молочных продуктов сразу: многим достаточно уменьшить порции и выбирать продукты, где лактозы мало.

Лактоза и аллергия на молоко

Непереносимость лактозы связана с пищеварением, аллергия на молоко возникает из-за реакции иммунитета на белок. Меры при них разные. При аллергии нужно полностью исключать молочные продукты по рекомендации врача, а при непереносимости лактозы индивидуальная граница своя. Один человек переносит стакан кефира, другому плохо от капли молока в кофе.

Принципы диеты

• Вводить ограничения постепенно и наблюдать, какие порции переносятся нормально.
• Выбирать твёрдые выдержанные сыры, в которых лактозы мало, и ферментированные продукты: кефир и йогурт обычно переносятся лучше молока.
• Покупать молоко и творог с пометкой «безлактозный» или «без лактозы».
• Следить за составом: лактоза бывает в хлебе, сухих завтраках, соусах, колбасах, шоколаде, лекарствах.
• Пополнять кальций из других источников.

Что можно есть

• Мясо, птица, рыба, яйца.
• Овощи, фрукты, ягоды, бобовые.
• Крупы, макароны, хлеб без молока в рецептуре.
• Растительные масла, орехи, семена.
• Безлактозное молоко и кисломолочные продукты.
• Выдержанные сыры: пармезан, чеддер, швейцарский.
• Напитки из миндаля, овса, риса, кокоса, сои.

Что ограничить

• Цельное молоко, сливки, сгущёнка, мороженое.
• Свежий творог, мягкие сыры вроде рикотты и сливочного сыра.
• Молочные соусы, кремы, пудинги, молочный шоколад.
• Готовые продукты с сухим молоком или молочной сывороткой в составе.

Чем заменить молоко

В каши и выпечку подойдут овсяный, миндальный, рисовый или соевый напитки. У них разный вкус: овсяный мягкий и чуть сладковатый, соевый плотный, миндальный с ореховой ноткой. В выпечке напиток берут в том же количестве, что и молоко, а для соусов лучше брать более жирные варианты. Сливочное масло содержит очень мало лактозы и большинству людей не мешает, а топлёное масло её почти не содержит.

Пример меню на день

• Завтрак: овсяная каша на безлактозном молоке или овсяном напитке с ягодами.
• Обед: куриный суп, запечённая рыба с картофелем и салатом.
• Полдник: кефир или йогурт без лактозы, фрукты.
• Ужин: гречка с тушёной индейкой и овощами.

Кальций без молока

Кальций есть в твёрдых сырах, сардинах с мягкими костями, брокколи, белокочанной капусте, кунжуте, миндале, обогащённых растительных напитках.

Противопоказания и риски

Если молочные продукты долго исключены без замены, возникает риск дефицита кальция и витамина D. Похожие на непереносимость лактозы жалобы дают целиакия, синдром раздражённого кишечника, воспалительные болезни. Поэтому при постоянных болях в животе, потере веса, крови в стуле нужно обратиться к врачу, а не ограничиваться диетой. Детям, беременным и людям с хроническими заболеваниями меню подбирает специалист.

Фото: Kjokkenutstyr, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.