Гречка даёт растительный белок, клетчатку, железо, магний и витамины группы B, а ещё в ней нет глютена, поэтому её едят и при безглютеновой диете. В 100 г сухой крупы около 310–330 ккал, в готовой каше примерно 100–130 ккал, потому что при варке крупа впитывает воду.
Что есть в гречке
В сухой крупе около 12 г белка, 3 г жира, 60 г углеводов и 10 г клетчатки на 100 г. Белок гречки содержит незаменимые аминокислоты, в том числе лизин, которого мало в других крупах. Из минералов заметны магний, марганец, медь, железо и фосфор. Это не «железо для лечения анемии»: при низком гемоглобине нужны анализы и консультация врача.
Чем гречка полезна в рационе
- Медленные углеводы и клетчатка дают долгую сытость: подходит на завтрак и обед.
- Крупа не содержит глютена, но в магазинной упаковке может оказаться примесь пшеницы, поэтому при целиакии смотрят маркировку.
- Гречка сочетается с мясом, грибами, луком, овощами, молоком и творогом.
- Для разнообразия из неё делают котлеты, запеканку, блины и лапшу соба из гречневой муки.
- Зелёную гречку иногда проращивают, но делать это нужно аккуратно: воду меняют часто, а проросшую крупу хранят в холоде.
Как варить гречку
Крупу перебирают, промывают, кладут в кастрюлю с водой в соотношении 1:2, солят и доводят до кипения. Дальше огонь убавляют, закрывают крышку и варят около 15–20 минут, не помешивая. Потом кастрюлю снимают и оставляют под полотенцем ещё на 10 минут. Перед варкой гречку можно прокалить на сухой сковороде: она станет ароматнее.
Как выбрать и хранить
В упаковке крупа должна быть сухой, одного цвета, без мусора и запаха плесени. Ядрицей называют цельные зёрна, а продел состоит из колотых. Хранят гречку в плотно закрытой банке в сухом тёмном месте до года, но лучше использовать за 6–8 месяцев.
Кому осторожнее
Гречка редко вызывает проблемы, но аллергия на неё встречается, в том числе перекрёстная с латексом. Много клетчатки может вызывать вздутие при заболеваниях кишечника. Людям с диабетом рекомендуют считать углеводы и согласовывать порции с врачом. Гречневая моно-диета не сбалансирована и не рассчитана на длительное время.
Частые ошибки
- Мешать кашу во время варки: она получается вязкой.
- Заливать слишком большим количеством воды и потом сливать, вместе с водой уходит часть полезных веществ.
- Заправлять большим количеством масла, если хочется лёгкого блюда.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в гречке?
В 100 г сухой гречки около 310–330 ккал. В готовой каше калорийность заметно ниже, примерно 100–130 ккал на 100 г, потому что крупа впитывает воду при варке.
Сколько варить гречку и в какой пропорции с водой?
Гречку и воду берут в соотношении 1:2. После закипания огонь убавляют, закрывают крышку и варят 15–20 минут, не помешивая. Затем кастрюлю накрывают полотенцем ещё на 10 минут, и каша доходит.
Можно ли есть гречку при диабете?
Гречка даёт медленные углеводы и клетчатку, но углеводов в ней всё равно около 60 г на 100 г сухой крупы. Поэтому при диабете их считают и размер порции согласуют с врачом.
Есть ли в гречке глютен?
Сама гречка глютена не содержит, это не злак. Но в магазинной упаковке может оказаться примесь пшеницы, поэтому при целиакии внимательно читают маркировку и берут крупу с пометкой, что она безглютеновая.
Как хранить гречку и сколько она лежит?
Крупу держат в плотно закрытой банке в сухом тёмном месте. Формально она хранится до года, но лучше использовать её за 6–8 месяцев, пока не пропал аромат.
Чем отличаются ядрица и продел?
Ядрица состоит из цельных зёрен, а продел из колотых. Для рассыпчатой каши обычно берут ядрицу, продел быстрее разваривается и подходит для вязких каш и начинок.
Полезна ли гречневая моно-диета?
Рацион из одной гречки не сбалансирован: в нём не хватает разнообразия белков, жиров и витаминов. Рассчитана такая диета на короткий срок, а при хронических болезнях её лучше обсудить с врачом.
