Соя

Соя относится к бобовым, как фасоль и горох, но по составу сильно от них отличается: белка и жира в её бобах намного больше. Растение родом из Восточной Азии, где его выращивают тысячи лет. Сегодня сою сеют в Америке, Китае, России, в частности на Дальнем Востоке и юге страны.

Бобы бывают жёлтыми, зелёными, чёрными. Из сои делают огромный набор продуктов, от соевого соуса и тофу до масла и муки, а незрелые зелёные бобы в стручках едят под японским названием эдамаме.

Состав и калорийность

В 100 г сои 381 ккал, 34,9 г белков, 17,3 г жиров и 17,3 г углеводов. По белку соя опережает почти все растительные продукты, а её белок содержит все незаменимые аминокислоты. Поэтому соевые продукты так популярны у вегетарианцев.

Жир в сое в основном ненасыщенный, в нём есть омега-6 и немного омега-3 жирных кислот. Соя богата клетчаткой, калием, магнием, железом, витаминами группы B. В ней есть изофлавоны, растительные вещества, по строению похожие на эстрогены.

Польза и кому стоит ограничить

Соя сытная и даёт много белка, поэтому её используют как замену мясу в постном и вегетарианском меню. Клетчатка помогает пищеварению и чувству сытости.

У сои есть и ограничения:

• Соя входит в число частых аллергенов, особенно у детей.
• Бобы, как и другие бобовые, вызывают вздутие у людей с чувствительным кишечником.
• При болезнях щитовидной железы и гормональных нарушениях количество сои в рационе разумно обсудить с врачом.
• Сырые бобы есть нельзя: в них есть вещества, мешающие усвоению белка, их разрушает варка.

Продукты из сои

Из соевых бобов делают продукты с совершенно разным вкусом и назначением:

• соевое молоко и тофу, который получают из него свёртыванием, как сыр из молока;
• соевый соус и пасту мисо, они получаются при брожении бобов;
• темпе, ферментированные бобы в виде плотного брикета;
• соевое мясо, текстурированный белок, который продают сухими кусочками и фаршем;
• соевое масло и соевую муку.

Как выбрать и хранить

Сухие бобы выбирают ровные, целые, без пыли, жучков и запаха плесени. Хранят их в закрытой банке в сухом тёмном шкафу до года. Замороженный эдамаме держат в морозильнике, а готовые соевые продукты хранят по указаниям на упаковке.

Применение в кулинарии

Варёные соевые бобы добавляют в супы, рагу, салаты, тушат с овощами и томатами, делают из них котлеты и паштет. Эдамаме отваривают в подсолённой воде 4–5 минут и едят как закуску, выдавливая бобы из стручков. Вкус у сои нейтральный, чуть ореховый, поэтому она хорошо впитывает соусы и специи: чеснок, имбирь, соевый соус, паприку, томат.