Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 13 %
- 16,5 г
- Жиры · 54 %
- 30,7 г
- Углеводы · 33 %
- 42,2 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Чиа называют семена шалфея испанского, однолетнего растения из Мексики и Гватемалы. Семечки мельче кунжута, овальные, серые с тёмным мраморным узором, иногда белые. Своего вкуса у них почти нет, лёгкий ореховый оттенок заметен только при жевании. Главная особенность чиа видна, если залить семена жидкостью: через 15–20 минут каждое зёрнышко обрастает прозрачной гелевой оболочкой, и вода превращается в густую массу.
Чиа ели ацтеки и майя, а в европейские и российские магазины семена пришли сравнительно недавно, вместе с модой на полезные завтраки.
Состав и калорийность
В 100 г семян чиа 486 ккал, 16,5 г белка, 30,7 г жиров и 42,2 г углеводов. Большая часть углеводов приходится на клетчатку, сахара в семенах почти нет. Жиры богаты альфа-линоленовой кислотой, растительной омега-3. В одной столовой ложке около 12 г семян, то есть примерно 58 ккал.
В чиа есть кальций, магний, фосфор, железо и марганец. По кальцию семена заметно опережают большинство круп.
Польза и кому стоит ограничить
Набухшие семена дают сытость надолго: гель медленно проходит по пищеварительному тракту и сглаживает подъём сахара после еды. Клетчатка помогает работе кишечника. Молоть чиа необязательно, в отличие от льна: семена съедобны и целыми, хотя молотые усваиваются полнее.
Сухие семена лучше не есть ложкой и не запивать потом: набухая, они увеличиваются в объёме в несколько раз и могут застрять в пищеводе, особенно у людей с проблемами глотания. С чиа нужно пить достаточно воды. Начинать стоит с одной ложки в день, иначе возможно вздутие. При приёме препаратов, разжижающих кровь или снижающих давление, а также при болезнях кишечника нужна консультация врача.
Как выбрать и хранить
Качественные семена сухие, сыпучие, без комков, примеси мусора и запаха плесени. Тёмные и белые чиа по свойствам почти одинаковы, бурые же и сморщенные обычно недозрелые. Хранят их в закрытой банке при комнатной температуре: благодаря антиоксидантам масло в целых семенах не прогоркает долго. Молотые лучше держать в холодильнике.
Применение в кулинарии
- Пудинг. 3–4 столовые ложки чиа смешивают с 250 мл молока, кефира или растительного напитка, добавляют мёд или ваниль, перемешивают через 5 минут, чтобы не было комков, и ставят в холодильник на ночь. Утром сверху выкладывают ягоды, фрукты, орехи.
- Замена яйца. Столовая ложка чиа с тремя ложками воды за 10–15 минут становится гелем, который скрепляет постное тесто.
- Загуститель. Семена загущают смузи, соусы и быстрый джем: ягоды разминают с мёдом, добавляют чиа, и через полчаса масса густеет без варки.
- Выпечка и каши. Чиа добавляют в хлеб, кексы, гранолу, овсянку и творог.
- Напитки. В лимонад или компот кладут ложку семян, и получается напиток с мягкими «пузырьками».
Если нужна однородная текстура без зёрнышек, пудинг взбивают блендером после набухания.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в семенах чиа?
В 100 г семян чиа 486 ккал, 16,5 г белка, 30,7 г жиров и 42,2 г углеводов. Большая часть углеводов приходится на клетчатку, а жиры богаты растительной омега-3. Одна столовая ложка весит около 12 г, то есть даёт примерно 58 ккал.
Как правильно есть семена чиа?
Семена заливают жидкостью и ждут 15–20 минут: каждое зёрнышко обрастает гелем, и масса густеет. Чаще всего из них делают пудинг: 3–4 столовые ложки чиа на 250 мл молока, кефира или растительного напитка, на ночь в холодильник. Сухие семена ложкой есть не стоит, набухая, они могут застрять в пищеводе.
Сколько чиа можно есть в день?
Начинать лучше с одной столовой ложки в день, иначе возможно вздутие. Дальше обычно хватает одной-двух ложек, главное, пить достаточно воды. При приёме препаратов, разжижающих кровь или снижающих давление, и при болезнях кишечника дозу обсуждают с врачом.
Чем полезны семена чиа и кому их нельзя?
Набухшие семена дают сытость надолго, гель сглаживает подъём сахара после еды, а клетчатка помогает кишечнику. В чиа есть кальций, магний, фосфор, железо и марганец. Ограничить их стоит людям с проблемами глотания, с болезнями кишечника и тем, кто принимает лекарства от давления или для разжижения крови.
Чем можно заменить яйцо семенами чиа?
Столовую ложку чиа смешивают с тремя ложками воды и оставляют на 10–15 минут. Получается гель, который скрепляет постное тесто. Такая замена подходит для выпечки, где яйцо нужно в первую очередь как связующее.
Как хранить семена чиа?
Целые семена держат в закрытой банке при комнатной температуре: масло в них долго не прогоркает благодаря антиоксидантам. Молотые чиа лучше убрать в холодильник. Перед покупкой проверьте, чтобы семена были сухими и сыпучими, без комков и запаха плесени.
Можно ли есть чиа при похудении?
Чиа калорийны, 486 ккал на 100 г, но порция обычно небольшая, 1–2 ложки. Набухший гель дольше держит чувство сытости, поэтому семена удобно добавлять в завтрак. Сами по себе они вес не снижают, важен общий рацион.
