Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 8 %
- 13,1 г
- Жиры · 86 %
- 62,6 г
- Углеводы · 6 %
- 9,3 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Лещина, или орешник обыкновенный, растёт в подлеске смешанных лесов средней полосы, на опушках и в оврагах. Плоды созревают к концу августа и в сентябре: круглый орех в твёрдой коричневой скорлупе сидит в зелёной обёртке-плюске, обычно по 2–4 штуки вместе. Ядро сладкое, с нежным ореховым ароматом, покрыто тонкой бурой кожицей.
Фундуком называют культурные сорта, выведенные из лещины и родственных видов. Их орехи крупнее и чаще продаются в магазинах. Лесная лещина мельче, но многие считают её вкус более ярким.
Состав и калорийность
В 100 г ядер лещины 653 ккал, 13,1 г белка, 62,6 г жира и 9,3 г углеводов. Жир составляет почти две трети массы, поэтому орех очень сытный: горсть в 30 г даёт около 200 ккал. Белок растительный и хорошо дополняет крупы и бобовые.
Лещина богата витамином E, магнием, медью, марганцем, в ней есть витамины группы B и клетчатка. Жиры в основном ненасыщенные, преобладает олеиновая кислота.
Польза и кому стоит ограничить
Небольшая порция орехов насыщает и добавляет в рацион полезные жиры. Лещину удобно брать с собой как перекус, а в каше или салате она заменяет более жирные добавки.
Ограничить орехи придётся при аллергии, она к фундуку и лещине встречается довольно часто. Из-за высокой калорийности горсть в день считается разумной нормой, особенно при снижении веса. При обострении болезней ЖКТ и желчного пузыря жирные орехи лучше отложить.
Как выбрать и хранить
- Спелые орехи легко выпадают из плюски, скорлупа у них коричневая и твёрдая.
- Ядро должно заполнять скорлупу целиком, пустые и лёгкие орехи отбрасывают.
- Тёмные пятна, плесень и горький вкус говорят о порче.
Свежесобранную лещину сушат несколько недель в тёплом проветриваемом месте, рассыпав тонким слоем. Орехи в скорлупе хранят в холщовом мешке до года, очищенные ядра быстрее горкнут, их держат в закрытой банке в холодильнике.
Применение в кулинарии
Чтобы снять горьковатую кожицу, ядра подсушивают на сковороде или в духовке при 160 °C 10–12 минут, а затем трут в полотенце. Жареная лещина становится ароматнее и хрустит. Её едят просто так, добавляют в мюсли, творог, кашу и салаты.
Молотые орехи кладут в тесто для печенья, торты и пряники, в начинку для пирогов и рулетов. Из них делают ореховую пасту, в том числе с какао, а вместе с мёдом получается простая домашняя сладость. Лещина хорошо сочетается с шоколадом, кофе, яблоками, грушей и сыром.
Ещё один старый способ использовать лесные орехи: ореховое масло, которое выжимают из ядер. У него насыщенный аромат, но при нагревании оно теряет вкус, поэтому его добавляют только в готовые салаты, каши и соусы. Дома проще приготовить ореховую пасту: обжаренные ядра долго перемалывают в мощном блендере, пока они не отдадут масло и не превратятся в густую массу.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в лесных орехах лещины?
В 100 г ядер лещины 653 ккал, 13,1 г белка, 62,6 г жира и 9,3 г углеводов. Горсть в 30 г даёт около 200 ккал, потому что жир составляет почти две трети массы.
Чем лещина отличается от фундука?
Фундуком называют культурные сорта, выведенные из лещины и родственных видов. Их орехи крупнее, и в магазинах продаются чаще. Лесная лещина мельче, но многие считают её вкус более ярким.
Как почистить и обжарить лещину?
Ядра подсушивают на сковороде или в духовке при 160 °C 10–12 минут, затем трут в полотенце, чтобы снять горьковатую кожицу. Жареная лещина ароматнее и хрустит.
Сколько орехов лещины можно есть в день?
Горсть в день считается разумной нормой, особенно при снижении веса. Это около 30 г, то есть примерно 200 ккал, ведь жир составляет почти две трети массы ядер. Детям до 4–5 лет целые орехи не дают: можно подавиться.
Как хранить орехи лещины?
Свежесобранные орехи сушат несколько недель в тёплом проветриваемом месте тонким слоем. В скорлупе их хранят в холщовом мешке до года. Очищенные ядра быстрее горкнут, их держат в закрытой банке в холодильнике.
Как сделать ореховую пасту из лещины?
Обжаренные ядра долго перемалывают в мощном блендере, пока они не отдадут масло и не превратятся в густую массу. Можно добавить какао или мёд.
Кому нельзя лещину?
Орехи ограничивают при аллергии, она на фундук и лещину встречается довольно часто. При обострении болезней ЖКТ и желчного пузыря жирные орехи лучше отложить.
