Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 53 %
- 36 г
- Жиры · 33 %
- 10 г
- Углеводы · 13 %
- 9 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Льняную муку делают из семян льна после отжима масла. Обычно семена коричневые, и мука получается коричневато-серой, из золотистого льна выходит светлый бежевый порошок. На вкус она ореховая, чуть травянистая, а в воде быстро становится вязкой и слизистой.
Лён в России выращивали веками ради волокна и масла, а жмых из семян шёл в корм и в пищу. Сейчас льняная мука стоит в отделах здорового питания и в разделах безглютеновых продуктов.
Состав и калорийность
В 100 г льняной муки 270 ккал, 36 г белков, 10 г жиров и 9 г усвояемых углеводов. По сравнению с цельными семенами жира в ней намного меньше, белка больше. Отдельно в таблице обычно указывают клетчатку, которой здесь очень много, из-за неё мука и набухает.
Значительная часть растворимой клетчатки образует слизь, ту самую вязкость в тесте. В льне есть омега-3 жирные кислоты, лигнаны, магний, фосфор, калий. Глютена в нём нет.
Польза и кому стоит ограничить
Благодаря клетчатке льняная мука поддерживает работу кишечника и надолго насыщает. Мало усвояемых углеводов делает её популярной в низкоуглеводном и кето-питании. Многие добавляют одну-две ложки в кефир или кашу.
При этом нужно пить достаточно воды, иначе клетчатка вызовет обратный эффект. Начинать лучше с небольших порций. При болезнях кишечника, желчнокаменной болезни, беременности и приёме лекарств, разжижающих кровь, вопрос о регулярном употреблении льна решают с врачом.
Как выбрать и хранить
- Цвет ровный, без белёсых пятен. Запах слабый, ореховый.
- Привкус горечи и запах олифы указывают на окисленный жир.
- Упаковка непрозрачная и плотная, лучше с застёжкой.
Омега-3 жиры быстро окисляются на свету и в тепле. После вскрытия муку хранят в холодильнике в закрытой банке. Если дома есть кофемолка, удобно молоть цельные семена небольшими порциями на несколько дней.
Применение в кулинарии
Льняная мука работает как связующее. Смешайте ложку муки с тремя ложками воды, оставьте на 5–10 минут, и получится гель, который заменяет одно яйцо в оладьях, кексах и котлетах. Этим приёмом пользуются в постной и веганской кухне.
В выпечке её добавляют к пшеничной или безглютеновой муке, заменяя 10–20%. Больше класть не стоит: тесто станет липким, а мякиш сырым на вид. Изделия с льняной мукой темнеют, приобретают ореховый вкус и долго не черствеют.
Ещё варианты: каша из льняной муки, залитой горячей водой или молоком, низкоуглеводные хлебцы и крекеры с семечками, панировка для котлет, загущение супов. Лён дружит с бананом, ягодами, мёдом, кефиром, тыквой, сыром и травами.
Вопросы и ответы
Чем полезна льняная мука?
Из-за клетчатки она поддерживает работу кишечника и надолго насыщает. В ней мало усвояемых углеводов, поэтому её любят в низкоуглеводном и кето-питании. Также в льне есть омега-3 жирные кислоты, лигнаны, магний, фосфор и калий. Глютена нет.
Сколько калорий в льняной муке?
В 100 г льняной муки 270 ккал, 36 г белков, 10 г жиров и 9 г усвояемых углеводов. Клетчатки в ней очень много, но в таблицах её обычно указывают отдельно.
Как заменить яйцо льняной мукой?
Смешайте ложку муки с тремя ложками воды и оставьте на 5–10 минут. Получится гель, который заменяет одно яйцо в оладьях, кексах и котлетах. Этим приёмом пользуются в постной и веганской кухне.
Сколько льняной муки добавлять в выпечку?
Заменяют 10–20% пшеничной или безглютеновой муки. При большем количестве тесто станет липким, а мякиш будет выглядеть сырым. Изделия с льняной мукой темнеют, приобретают ореховый вкус и долго не черствеют.
Как правильно принимать льняную муку?
Начинают с одной-двух ложек в кефире или каше и обязательно пьют достаточно воды, иначе клетчатка вызовет обратный эффект. При болезнях кишечника, желчнокаменной болезни, беременности и приёме лекарств, разжижающих кровь, регулярное употребление обсуждают с врачом.
Как хранить льняную муку?
После вскрытия держите её в холодильнике в закрытой банке: омега-3 жиры быстро окисляются на свету и в тепле. Привкус горечи и запах олифы указывают на испорченный жир. Удобно молоть цельные семена в кофемолке небольшими порциями на несколько дней.
