Бегуну нужно много углеводов, достаточно белка и вдоволь жидкости. Углеводы дают топливо для ног, белок восстанавливает мышцы, а вода и соль помогают не терять силы в жару. Чем длиннее дистанция, тем заметнее эта разница, и тем важнее планировать питание заранее.
Рацион для бегунов подходит и любителям, которые бегают по утрам для здоровья, и тем, кто готовится к полумарафону. Это не диета ради похудения, а система питания под нагрузку. Если параллельно нужно снизить вес, дефицит калорий делают небольшим, иначе бег превращается в мучение.
Из чего складывается рацион
Основа: сложные углеводы. Это крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты. Белка нужно столько, чтобы мышцы восстанавливались, но экзотических количеств для бега не требуется: птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Жиры берут из рыбы, орехов, растительных масел и авокадо.
Железо важно для бегунов, особенно для женщин: его источники это говядина, печень, чечевица, гречка, гранат. Кальций нужен костям, которые испытывают постоянные удары об асфальт: его дают молочные продукты, сыр, кунжут. Если есть подозрение на дефицит железа или других веществ, это выясняют анализами у врача, а не добавками наугад.
Что есть до пробежки
Крупный приём пищи делают за 3 часа до бега. Подойдут каша с бананом, паста с курицей, рис с овощами. За 30–60 минут допустим лёгкий перекус: банан, тост с мёдом, горсть сухофруктов. Много клетчатки, жирного и острого перед бегом не едят: желудок при тряске реагирует резко.
Что есть во время длинных пробежек
Если бежите больше часа, углеводы приходится пополнять прямо на дистанции: сухофрукты, мёд, энергетические гели или разбавленный сок. Пить небольшими глотками регулярно, не дожидаясь сильной жажды. Всё это пробуют на тренировках, а не впервые в день забега.
Что есть после пробежки
В течение пары часов нужен приём пищи с белком и углеводами: гречка с мясом, омлет с картофелем, творог с фруктами, рыба с рисом. Хороший вариант, если после пробежки нет аппетита: кефир или молоко с бананом.
Примерное меню на день с вечерней пробежкой
- Завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком, яйцо.
- Обед: борщ или куриный суп, гречка с котлетой на пару, салат.
- Перекус за час до бега: банан и ломтик хлеба с мёдом.
- Ужин после бега: запечённая рыба, рис, тушёные овощи.
- Перед сном: стакан кефира или йогурт.
Что лучше ограничить
- фастфуд и жирную пищу накануне длинного бега;
- алкоголь после тренировки, он плохо сочетается с восстановлением и обезвоживает;
- новые продукты в день старта: незнакомая еда может не подойти желудку.
Противопоказания и риски
Бег и спортивное питание требуют здорового сердца и суставов. Перед началом регулярных занятий взрослым с хроническими заболеваниями, избыточным весом или давлением стоит пройти осмотр у врача. Нельзя долго держаться на жёстком дефиците калорий при больших беговых нагрузках: он приводит к слабости, травмам и у женщин к сбоям цикла. Подросткам и беременным индивидуальный режим подбирает врач. Если во время бега появились боль в груди, сильная одышка или головокружение, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Фото: Rocky Masum, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
Вопросы и ответы
Что есть бегуну перед пробежкой?
Крупный приём пищи делают за 3 часа до бега: подойдут каша с бананом, паста с курицей, рис с овощами. За 30–60 минут допустим лёгкий перекус: банан, тост с мёдом, горсть сухофруктов. Много клетчатки, жирного и острого перед бегом не едят.
Что есть после пробежки?
В течение пары часов нужен приём пищи с белком и углеводами: гречка с мясом, омлет с картофелем, творог с фруктами или рыба с рисом. Если аппетита нет, выручат кефир или молоко с бананом.
Что есть во время длинной пробежки?
Если бежите больше часа, углеводы пополняют прямо на дистанции: сухофрукты, мёд, энергетические гели или разбавленный сок. Пьют небольшими глотками регулярно, не дожидаясь сильной жажды. Всё это нужно отрабатывать на тренировках, а не пробовать впервые в день забега.
Из чего состоит рацион бегуна?
Основа: сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты). Белок берут из птицы, рыбы, яиц, творога и бобовых, жиры из рыбы, орехов, растительных масел и авокадо. Бегунам, особенно женщинам, важно железо, а костям нужен кальций.
Что лучше не есть бегуну?
Фастфуд и жирную пищу накануне длинного бега, алкоголь после тренировки (он мешает восстановлению и обезвоживает) и новые продукты в день старта: незнакомая еда может не подойти желудку.
Примерное меню бегуна на день?
Завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком, яйцо. Обед: борщ или куриный суп, гречка с паровой котлетой, салат. За час до бега: банан и хлеб с мёдом. Ужин после бега: запечённая рыба, рис, тушёные овощи. Перед сном: стакан кефира или йогурт.
Можно ли худеть, если бегаешь?
Можно, но дефицит калорий делают небольшим, иначе бег превращается в мучение. Долгий жёсткий дефицит при больших нагрузках ведёт к слабости, травмам и у женщин к сбоям цикла. При хронических заболеваниях и избыточном весе сначала проконсультируйтесь с врачом.
