Диета на протеиновых коктейлях заменяет часть приёмов пищи напитком из белкового порошка, молока или воды и ягод. Чаще всего коктейль берут вместо завтрака и ужина, а обед оставляют обычным. Идея простая: белок дольше насыщает, а калорий в порции немного. Научных гарантий успеха нет, вес зависит от общего дефицита калорий за сутки, а не от самого коктейля.
Как устроена диета
Порошок берут сывороточный, казеиновый, соевый или гороховый, смотря что подходит по переносимости. На порцию обычно приходится одна мерная ложка, которую взбивают в шейкере с водой, молоком или кефиром. В список входят и домашние коктейли без порошка: творог с ягодами и молоком, банан с кефиром и овсянкой.
- Заменять коктейлем 1–2 приёма пищи в день, не больше.
- Оставшиеся приёмы делать полноценными: овощи, нежирное мясо или рыба, крупы.
- Выпивать за день не меньше 1,5–2 л воды.
- Читать состав: многие порошки содержат много сахара и ароматизаторов.
Что можно и что нельзя
Можно: протеиновые коктейли без сахара, нежирное молоко и кефир, ягоды, банан в небольшом количестве, овсяные хлопья, овощи, постное мясо, рыба, яйца, гречка.
Нельзя или нежелательно: сладкая газировка, выпечка, сладкие батончики, фастфуд, алкоголь, порошки с большим содержанием сахара и жиров.
Примерное меню на день
- Завтрак: протеиновый коктейль на молоке с ягодами.
- Второй завтрак: яблоко и горсть миндаля.
- Обед: куриная грудка на пару, гречка, салат из свежих овощей.
- Полдник: творог 5% с зеленью или стакан кефира.
- Ужин: коктейль на воде с бананом или запечённая рыба с овощами.
Как долго можно сидеть на такой диете
Как короткий приём в 1–2 недели схема допустима, как постоянный рацион её выбирать не стоит. Затем рацион возвращают к обычному, а коктейль остаётся лишь дополнением после тренировки. Не заменяйте протеином всю еду: без овощей, жиров и клетчатки пищеварение страдает.
Рецепты домашних коктейлей
- Банан, 200 мл кефира и ложка овсяных хлопьев взбиваются блендером до однородности.
- 150 г творога 5%, горсть ягод и 100 мл молока дают густой коктейль без порошка.
- Порошок, вода и горсть замороженной клубники хорошо взбиваются в шейкере.
- Для вегетарианского варианта подойдёт гороховый или соевый белок с овсяным напитком.
Частые ошибки
- Пить коктейль вместо всех приёмов пищи. Без овощей и клетчатки пищеварение сбивается.
- Добавлять в него сироп, сгущёнку и мороженое. Калорий становится больше, чем в обычном обеде.
- Брать порошок без проверки состава и срока годности.
- Пить мало воды: белковая нагрузка требует жидкости.
На что смотреть в составе порошка
Белка в порции должно быть 20–25 г, а сахара не больше 2–3 г. Откажитесь от смесей, где в начале списка стоят мальтодекстрин, сироп или растительные масла. Если у вас непереносимость лактозы, обратите внимание на изолят сывороточного белка или растительный белок. Не берите порошок из непонятного источника и без маркировки: в нём бывают добавки, которые не указаны на упаковке.
Кому полезна такая схема
Она подойдёт людям, которым не хватает времени на завтрак, и тем, кто хочет контролировать порции. Но нормы белка у разных людей различаются, и лишний белок организму не нужен. Для спортсменов и людей с большой физической нагрузкой лучше уточнить норму у специалиста.
Противопоказания и риски
Белковые смеси не подходят при заболеваниях почек и печени, подагре, непереносимости лактозы (для сывороточного белка нужна проверка состава), аллергии на молоко, сою и яйцо. Беременным, кормящим, подросткам и детям порошки без назначения врача не нужны. Возможные побочные эффекты: вздутие, тяжесть, запоры, акне у склонных. При хронических болезнях и приёме лекарств сначала посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Фото: Irma Sakul, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
Вопросы и ответы
Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?
Вес зависит от общего дефицита калорий за сутки, а не от самого коктейля. Белок дольше насыщает, а калорий в порции немного, так что коктейль вместо завтрака или ужина может помочь. Научных гарантий успеха нет.
Как часто можно пить протеиновые коктейли в день?
Заменять коктейлем можно 1–2 приёма пищи в день, не больше. Чаще всего это завтрак и ужин, а обед остаётся обычным. Остальные приёмы должны быть полноценными: овощи, нежирное мясо или рыба, крупы.
Сколько можно сидеть на протеиновой диете?
Как короткий приём на 1–2 недели схема допустима, как постоянный рацион её выбирать не стоит. Потом питание возвращают к обычному, а коктейль оставляют дополнением после тренировки. Заменять протеином всю еду нельзя: без овощей, жиров и клетчатки страдает пищеварение.
Как приготовить протеиновый коктейль дома без порошка?
Взбейте в блендере банан, 200 мл кефира и ложку овсяных хлопьев. Другой вариант: 150 г творога 5%, горсть ягод и 100 мл молока дают густой коктейль. Для вегетарианского варианта берут гороховый или соевый белок с овсяным напитком.
На что смотреть в составе протеинового порошка?
Белка в порции должно быть 20–25 г, а сахара не больше 2–3 г. Откажитесь от смесей, где в начале списка стоят мальтодекстрин, сироп или растительные масла. При непереносимости лактозы обратите внимание на изолят сывороточного белка или растительный белок. Порошок без маркировки не берите.
Кому нельзя протеиновые коктейли?
Белковые смеси не подходят при заболеваниях почек и печени, подагре и аллергии на молоко, сою и яйцо. Беременным, кормящим, подросткам и детям порошки без назначения врача не нужны. Возможны вздутие, тяжесть, запоры и акне. При хронических болезнях сначала посоветуйтесь с врачом или диетологом.
