Что есть до и после тренировки

Перед тренировкой лучше съесть углеводы с небольшим количеством белка и почти без жира, а после неё добавить побольше белка и углеводов. Основной приём пищи делают за 2–3 часа до занятия, лёгкий перекус допустим за 30–60 минут. После тренировки поесть стоит в течение пары часов: так проще восстановить силы и запас энергии в мышцах.

Что есть до тренировки

Для занятия нужна энергия, и её главный источник это углеводы. Белок помогает не терять мышцы, а жир и клетчатка замедляют переваривание, поэтому перед нагрузкой их держат в небольшом количестве. Плотный обед с жареным мясом и соусом за час до зала часто заканчивается тяжестью, тошнотой и вялой тренировкой.

За 2–3 часа до занятия подойдёт полноценная еда: гречка или рис с курицей и овощами, макароны с индейкой, овсяная каша с бананом и творогом. За 30–60 минут достаточно лёгкого перекуса:

• банан;
• тост с мёдом или вареньем;
• йогурт без добавок с горстью ягод;
• несколько сухофруктов, например инжир или курага;
• небольшая порция овсяной каши на воде.

Если тренируетесь рано утром и времени мало, хватит банана и стакана воды. Приходить совсем голодным на силовую или интенсивную тренировку не стоит: появляются слабость и головокружение.

Что есть после тренировки

После нагрузки мышцам нужны белки для восстановления и углеводы для пополнения запасов гликогена. Хороший вариант выглядит как обычный приём пищи:

• курица, рыба или индейка с рисом, гречкой или картофелем и овощами;
• омлет с цельнозерновым хлебом;
• творог с фруктами или ягодами;
• кефир или молоко с бананом;
• паста с говядиной и овощным салатом.

Если полноценно поесть не получается, подойдёт перекус: йогурт с фруктом, бутерброд с яйцом или стакан молока с булочкой из цельного зерна. Основной приём пищи тогда переносят на ближайшие часы.

Примерный день с тренировкой в 18:00

• 8:00 завтрак: каша с яблоком, два яйца.
• 11:00 перекус: творог или йогурт с орехами.
• 14:00 обед: суп, гречка с курицей, овощи.
• 17:00 перед тренировкой: банан и несколько кусочков хлеба с мёдом.
• 20:00 ужин после занятия: рыба или мясо с картофелем и салатом.
• На ночь при желании: стакан кефира.

Про воду

Пьют воду до, во время и после занятия небольшими порциями, ориентируясь на жажду и цвет мочи: он должен быть светло-соломенным. Если нагрузка длится больше часа или тренировка проходит в жаре, заранее подумайте о напитке с небольшим количеством соли и сахара, например разбавленном соке.

Частые ошибки

• Съесть тяжёлую еду прямо перед занятием.
• Ничего не есть после тренировки, чтобы «лучше худеть». Организм восстанавливается хуже, к вечеру сильнее тянет на сладкое.
• Заменять еду только протеиновым коктейлем, хотя полноценный обед даёт больше питательных веществ.
• Забывать про воду.

Противопоказания и риски

Общая схема подходит здоровым взрослым. При сахарном диабете, болезнях желудка, кишечника, почек, сердца, а также при беременности и в подростковом возрасте лучше обсудить питание вокруг тренировок с врачом. Если во время занятия появились сильная слабость, тошнота, боль в груди или потемнение в глазах, тренировку прекращают и обращаются к врачу.

Фото: Ella Olsson from Stockholm, Sweden, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.