Безглютеновая диета: список продуктов и меню на неделю

Безглютеновая диета полностью исключает белок глютен, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Её назначают при целиакии, аллергии на пшеницу и непереносимости глютена, а часть людей выбирает её по собственному решению. Длится она столько, сколько нужно по показаниям: при целиакии это пожизненное питание, при других состояниях срок определяет врач.

Откуда берётся глютен

Больше всего глютена в хлебе, макаронах, манной крупе, булгуре, кус-кусе, печенье и выпечке. Овёс по составу не содержит глютена в классическом виде, но на производстве часто контактирует с пшеницей, поэтому подходит только овёс с пометкой «не содержит глютен».

Глютен прячется и в продуктах, где его не ждёшь: колбасах и сосисках, где его добавляют как наполнитель, соусах, кетчупах, соевом соусе, майонезе, панировке, готовых супах, пакетированных смесях специй. Поэтому на диете приходится читать составы. Слова «пшеничная мука», «пшеничный белок», «экстракт солода», «модифицированный крахмал неуказанного происхождения» должны насторожить.

Основные правила

• Опираться на цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Выбирать крупы без глютена и мучные изделия, на упаковке которых есть значок перечёркнутого колоса.
• Читать состав готовых продуктов, даже знакомых.
• Не допускать перекрёстного контакта: отдельный тостер, отдельная доска и дуршлаг, чистые ложки для масла и джема.
• При целиакии отказываться нужно полностью, а не частично: даже крошки способны вызывать реакцию.

Что можно есть

• Гречка, рис, кукуруза, пшено, киноа, амарант, сорго.
• Картофель, батат, овощи, зелень, грибы, фрукты и ягоды.
• Мясо, птица, рыба, морепродукты без панировки.
• Яйца, молоко, кефир, творог, сыры без добавок.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
• Орехи, семена, растительные масла.
• Мука из риса, кукурузы, гречки, нута, миндаля, картофельный и кукурузный крахмал.

Что нельзя

• Пшеничный, ржаной, ячменный хлеб и выпечка, пельмени и вареники из обычной муки.
• Манка, перловка, ячневая крупа, булгур, кус-кус, полба, спельта.
• Обычные макароны и лапша, кроме рисовой, гречневой и кукурузной.
• Пиво, квас, виски из зерна, если нет пометки об отсутствии глютена.
• Колбасы, паштеты, соусы и полуфабрикаты, где в составе есть мука или пшеничный белок.
• Панированное мясо и рыба, кляр, сухарики.

Пример меню на день

• Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, рисовые хлебцы с творожным сыром, чай.
• Второй завтрак: яблоко и горсть миндаля.
• Обед: суп с курицей и картофелем без заправки мукой, гречка с тушёными овощами.
• Полдник: кефир и банан.
• Ужин: запечённая рыба с рисом и салатом из свежих овощей.

На выпечку берут смесь рисовой, кукурузной и гречневой муки с загустителем вроде крахмала. Без глютена тесто получается более рыхлым, поэтому рецепты для него отличаются от обычных.

Противопоказания и риски

Диету без глютена не стоит начинать до обследования, если есть подозрение на целиакию: анализы и биопсия информативны только тогда, пока человек ест глютен. Самостоятельный отказ может исказить результаты. Безглютеновые продукты промышленного изготовления нередко содержат больше сахара и жиров, а в рационе может не хватать клетчатки, железа и витаминов группы B. Без показаний этот способ питания не даёт преимуществ для похудения. Людям с хроническими болезнями, беременным и подросткам перед изменением рациона нужна консультация врача или диетолога.

Фото: Derbeth, CC BY 2.5, Wikimedia Commons.