Диета Монтиньяка построена на гликемическом индексе продуктов. Французский автор Мишель Монтиньяк предложил делить углеводы на «хорошие», которые медленно поднимают сахар в крови, и «плохие», которые поднимают его быстро. Считается, что при таком подходе меньше скачков инсулина и легче контролировать аппетит. Научных споров вокруг этой схемы хватает: идея гликемического индекса признаётся диетологами, но отдельные утверждения автора, например о запрете смешивать жиры и углеводы, строгих подтверждений не имеют.
Два этапа диеты
Первый этап рассчитан на снижение веса. Его длительность зависит от цели: чем больше нужно сбросить, тем дольше он длится. Едят три-четыре раза в день, полноценно, но без быстрых углеводов. Подсчёта калорий в схеме нет, вместо него ориентируются на гликемический индекс.
Второй этап называется этапом закрепления. Принципы остаются прежними, но допускаются продукты со средним индексом, а в праздники можно позволить себе больше. Эту схему автор рассматривал как образ жизни, а не как краткий курс.
Основные правила
- выбирать углеводы с низким гликемическим индексом: чечевицу, нут, фасоль, цельнозерновые продукты, большинство овощей и ягод;
- не сочетать в одном приёме пищи жиры и быстрые углеводы, то есть не есть, например, жареный картофель с жирным мясом;
- белки можно сочетать с жирами, а углеводы с низким индексом с белками;
- на завтрак брать цельнозерновой хлеб, фрукты или несладкие каши, а не белый хлеб с вареньем;
- последний приём пищи делать лёгким, без тяжёлых жиров.
Что можно есть
- овощи, особенно зелёные, капуста, огурцы, томаты, баклажаны, грибы;
- чечевица, нут, горох, фасоль;
- цельнозерновой хлеб и цельные злаки;
- яблоки, груши, ягоды, цитрусовые;
- рыба, птица, яйца, нежирное мясо, молочные продукты без сахара;
- орехи в небольшом количестве, оливковое масло.
Что нельзя на первом этапе
- сахар, мёд и все сладости;
- белый хлеб, булки, выпечка;
- белый рис, картофель, особенно жареный и в виде пюре;
- кукуруза, свёкла и морковь в термически обработанном виде;
- пиво, сладкие газированные напитки, соки с сахаром.
Примерное меню на день
- Завтрак: цельнозерновой тост с творожным сыром, яблоко, чай без сахара.
- Обед: салат из овощей с оливковым маслом, куриная грудка, чечевица.
- Полдник: горсть орехов или йогурт без сахара.
- Ужин: запечённая рыба с тушёными кабачками и брокколи.
Как закрепить результат
На втором этапе в рацион возвращают продукты со средним индексом: цельнозерновые макароны, бурый рис, некоторые фрукты. Белый хлеб и сладости остаются редкими гостями на столе. Многие, кому подходит такой стиль, выбирают его надолго, потому что строгого подсчёта калорий здесь нет.
Частые ошибки
- Считать «диетическими» любые продукты с надписью «цельнозерновой»: нужно смотреть состав и индекс.
- Забывать, что при готовке индекс меняется: переваренные макароны или морковь поднимают сахар быстрее сырых.
- Есть большие порции низкоиндексных продуктов: калории по-прежнему имеют значение.
Противопоказания и риски
Людям с сахарным диабетом, нарушениями углеводного обмена, заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта диету нужно согласовывать с врачом. Беременным и кормящим женщинам, подросткам и пожилым людям при хронических болезнях самостоятельно менять рацион не стоит. Большое количество бобовых и клетчатки у части людей вызывает вздутие, поэтому вводить их в меню нужно постепенно.
Фото: Tomascastelazo, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
